Эффективная комбинация тренировок для быстрого похудения.

Эффективная комбинация тренировок для быстрого похудения

Физические нагрузки играют большую роль в похудении. С одной стороны они позволяют поддерживать мышечный тонус, увеличивать количество мышц и, соответственно, потребление калорий, и одновременно тратить калории непосредственно во время тренировки. Придя на курсы фитнес инструкторов, вы узнаете, какой тип тренировки больше подходит для той или иной цели. При обычном похудении используют их комбинации, разнесенные во времени. Но если похудеть надо быстро, поэтому оптимальным вариантом будет комбинация нескольких тренировок в течение одного дня и, соответственно, каждый день недели.

Возможные тренировки:

1. Силовая с отягощениями
2. Аэробная высокой интенсивности (пульс около 70% от максимального)
3. Аэробная низкой интенсивности

Силовая

При использовании сложных базовых упражнений силовая тренировка запускает процесс анаболизма (даже при условии дефицита калорий). Достаточно большое количество калорий сгорает во время тренировки, в результате активной работы мышц повышенный расход калорий остается таковым в течение 24 часов после завершения тренировки.

Аэробная высокой интенсивности

Позволяет сжечь много калорий во время самой тренировки (около 600 калорий в час), ускоряет метаболизм на 3-4 часа.

Аэробная низкой интенсивности

Сгорает около 300 калорий в час, уровень метаболизма не увеличивается, но источником использованной энергии служат именно энергетические резервы. Таким образом, за час аэробной тренировки низкой интенсивности мы используем примерно 33 грамма жира. Поэтому последний вид физической нагрузки при необходимости быстрого похудения использовать нецелесообразно. Итак, для быстрого похудения оптимальной является комбинация силовой тренировки и аэробной тренировки высокой интенсивности. Рассмотрим каждую из них подробнее.

Поскольку нас интересует быстрое похудение, соответственно, высокий расход калорий, то во время силовой тренировки разумно использовать упражнения, которые такой расход обеспечивают — упражнения на крупные группы мышц: ноги, спину, ягодицы, отчасти — грудь. Бицепсы, трицепсы и, тем более, пресс лучше не трогать — время потратите, а результата особого не будет. Кстати, относительно пресса: для того, чтобы укрепить мышцы живота и сделать живот более плоским, достаточно постоянно контролировать тонус мышц, проще говоря — втягивать живот. Результат такой процедуры будет заметен уже через несколько дней.

В течение тренировки нужно работать со всеми крупными мышечными группами, используя малые веса и выполняя большой объем работы. Таким образом удастся увеличить количество калорий, потраченных на тренировке и спровоцировать энергоемкое восстановление после тренировки. При двух тренировках в неделю тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

День 1.

Приседания суммо 5х12
Динамические выпады в машине Смитта 5х12
Сгибание ног лежа 5х12
Махи ногой назад с нижнего блока 5х12
Тяга к груди обратным хватом 5х12
Жим лежа 5х12

День 2

Приседания 5х15
Приседания в разножке в машине Смитта 5х12
Гиперэкстензия 5х12
Разгибание ног в тренажере 5х12
Махи ногой назад с рычагом тренажера 5х12
Жим гантелей сидя 5х12
Тяга штанги к подбородку 5х12

После тренировки желательно принять белок в любом, удобном Вам виде.

Аэробные тренировки высокой интенсивности

Такие тренировки позволяют сжечь много калорий, при правильном подборе упражнений скачкообразно повышают метаболизм на 4-5 часов. Поэтому если есть возможность проводить подобные тренировки 3-4 раза в день, через каждые 4-5 часов, в течение дня вы сожжете огромное количество калорий. Конечно, большинство калорий будут взяты не из жировых депо, поскольку жир — тугоплавкая субстанция и для его утилизации требуется много времени. Но даже при использовании запасов гликогена в печени и мышцах такая тренировка обеспечит потрясающий эффект похудения, поскольку при следующей трапезе организм будет пытаться восполнить потраченный гликоген, соответственно, углеводы, поступившие с пищей, уйдут не на текущие энергетические нужда. А вот текущие энергетические нужды будут покрыты за счет использования жиров — времени на их расщепление теперь достаточно, поскольку интенсивность использования энергии во время обычной жизнедеятельности достаточно низкая.

Аэробные тренировки высокой интенсивности предполагают поддержание чсс в пульсовом коридоре 70-80% от максимума. Долго выдержать подобный режим сложно и, скорее всего, для человека нетренированного и с лишним весом — еще и не безопасно. Поэтому длительность такой тренировки варьируется от 15 до 35 минут в зависимости от ваших возможностей. Еще раз повторюсь — оптимальный режим занятий — 3 раза в день через каждые 4 часа, но такая возможность есть не у каждого, поэтому остановимся на двух тренировках — одна утром, одна вечером.

Для тренировки нужно выбрать упражнения, обеспечивающие максимальный объем работы (вовлечение в работы наибольшего количества мышц с максимальной амплитудой). Рассматривая много вариантов тренировок на выносливость, я пришла к выводу, что лучше всего этим условиям соответствуют тренировки боксеров. Поэтому вот примерный список упражнений для высокоинтенсивной аэробной тренировки:

1. Прыжки на скакалке обычные;
2. Выбрасывание ног в упоре лежа;
3. Попеременное подтягивание коленей к груди в упоре лежа;
4. Челночные прыжки с ударом рукой;
5. Бег на месте с упором в стену;
6. Запрыгивание на опору;
7. Прыжки через опору;
8. Прыжки с высоким подниманием коленей;
9. Высокие выпрыгивания из приседа с перемещением вперед;
10. Продольные прыжки в разножку;
11. Поперечные прыжки в разножку;

Упражнения вы можете сгруппировать любым, удобным образом, например, по 5 упражнений в 3 круга или 10 упражнений в 2 круга. При этом ориентируйтесь не на количество выполнений упражнения, а на время его выполнения. К примеру, выбрав для тренировки время 20 минут, вы можете выполнить 5 упражнений по одной минуте в три круга с перерывом 20 секунд между упражнениями. Заметьте, отдых между упражнениями не дополняется отдыхом между кругами — круги идут без дополнительных перерывов один за другим На сегодняшний день оптимальным считается режим выполнения упражнений 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Но, возвращаясь к тем же боксерам, замечу, что режим 3 минуты работы 1 минута отдыха дает лучший эффект с точки зрения увеличения сжигания калорий и последующего восстановления.