Периодизация в бодиблдинге

Изучая общие принципы построения схем тренировок вы, наверняка, сталкивались с таким термином как периодизация. Периодизация используется практически в любом виде спорта, да и в повседневной жизни также часто встречается периодизация тех или иных событий.
В бодибилдинге периодизация — это последовательность определенных циклов тренировок, которые могут отличаться интенсивностью, количеством упражнений, повторений. Подходов, величиной весов, длительностью тренировки или подхода. Более подробно применение периодизации рассматривается при обучение тренеров тренажерного зала и персональных тренеров. В этой публикации мы рассмотрим общие принципы периодизации.
 

Самые распространенные виды периодизации.

Видов периодизации существует достаточно много, однако, в бодибилдинге пользуются наибольшей популярностью три из них:
1. Изменение числа повторенийи весов в микроцикле. Микроцикл — небольшое количество тренировок, к примеру, три. От тренировки к тренировке в рамках микроцикла нужно увеличивать количество подходов или количество повторений в подходе. Таким образом увеличивается общий тренировочный вес. По завершению микроцикла количество повторений и подходов вновь возвращается к исходной цифре — тренировочный вес уменьшается.
2. Изменения в рамках макроцикла. Макроцикл — тренировочный период продолжительностью от шести до десяти недель. В пределах макроцикла веса, подходы и повторения меняются незначительно. Основные изменения — в режиме тренинга, который корректируют так, чтобы в конце макроцикла последнее повторение последнего подхода каждого упражнения выполнялось при мышечном напряжении, близком к точке отказа.
3. Изменения интенсивности в пределах макроцикла. При этой схеме периодизации нагрузка и интенсивность тренировки подбирается так, чтобы в первые две недели вы тренировались, не особо напрягаясь, третью, четвертую недели — чувствуя небольшую усталость после тренировки и, наконец, две последние недели макроцикла — на пределе своих возможностей.
 

Зачем нужна периодизация

Постепенно мышцы привыкают к тяжелой нагрузке и перестают на нее реагировать, перестают расти, перестают изменяться физиологические и силовые показатели, метаболический отклик. Если несколько уменьшить нагрузку, порог «адаптации» несколько отодвигается, что позволяет со временем продолжать рост.
Необходимость периодизации с уменьшением нагрузки возникает еще и из-за риска травм, который увеличивается по мере длительности периода проведения тяжелых тренировок. Временное уменьшение нагрузки дает возможность тканям, суставам и связкам восстановиться.
При длительных тренировках с высокой интенсивностью наблюдается усталость, изнеможение, нежелание идти в зал — все это реакция ЦНС на постоянные предельные нагрузки. Периодизация способствует нейтрализации напряжения, возникающего в центральной нервной системе.