Как увеличить эффективность тренировок

Новички в зале обычно замечают очень быстрый прогресс. Однако, спустя некоторое время создается впечатление, что, чтобы мы не делали – результата никакого нет, упражнения не дают того же эффекта, что в самом начале. Этот процесс вполне естественный – организм прошел адаптацию под текущий вид и интенсивность нагрузки. Тема адаптации – одна из самых болезненных для тех, кто тренируется самостоятельно и, естественно, подробно изучается теми, кто проходит курсы тренера тренажерного зала, так как профессиональный тренер обязательно должен помочь своим клиентам преодолеть период платто как можно быстрее.
Если же вы тренируетесь самостоятельно и не планируете проходить курсы тренера тренажерного зала, вот несколько советов, которые помогут вам вновь увидеть прогресс в тренировках.

Работайте со всеми мышцами

Даже если вам хочется улучшить внешний вид или физические характеристики какой то одной мышцы, во время плато лучше работает план тренировок, который предполагает проработку в течение тренировки нескольких групп мышц. Таким образом вы добиваетесь большего гормонального отклика в ответ на нагрузку, что увеличивает тренировочный стресс и стимулирует организм к изменению существующих механизмов адаптации

Правильно расставляйте приоритеты

В период платто не стоит упорно работать над отстающими мышцами. Как говорилось выше, лучше тренировать все мышцы понемногу, при этом для отстающих мышц увеличивать нагрузку при помощи весов, количества подходов или повторений. А для остальных – выбрать тот режим, в котором они будут получать нагрузку, достаточную для поддержки текущего состояния.

Разминка

С разминкой существует две крайности – на нее тратят либо слишком мало, либо слишком много времени. Оптимальная длительность разминки – 10-15 минут. За это время вам нужно привести в активное состояние связки и суставы, подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если разминку вы делаете дольше 15 минут – это время вы «крадете» у рабочей нагрузки на мышцы. Кроме того, вы увеличиваете длительность самой тренировки, что отнюдь не является правильным подходом, так как заставляет организм работать сверх своих возможностей.

Меняйте упражнения и тренажеры

Застой в тренировках – повод поменять программу тренировок. При этом можно менять как сами упражнения, так и снаряды, последовательность упражнений, группы мышц, прорабатываемые за одну тренировку. Очень хороший эффект дает смена режимов тренировок. К примеру, если раньше вы тренировались сплитами, то можете попробовать провести круговую тренировку всего тела или интервальную тренировку, тренировку кроссфит, используя вес, чуть меньше вашего привычного рабочего веса.