Рекомендации по диете и тренировкам для эктоморфа

Диета эктоморфа

Набор мышечной массы для тех, кто имеет эктоморфный тип телосложения – это довольно сложный процесс, который требует внимания к мельчайшим деталям. Естественно, в основе набора массы – увеличение калорийности. Количество калорий, которые необходимо потреблять, должно быть рассчитано исходя из нормы 50-60 ккал на 1 кг веса. Причем учитывается общий вес, а не сухая масса тела. Так, для эктоморфа весом 60 ккал, суточная калорийность должна составлять от 3 до 3, 6 тысяч калорий. Важно также количество приемов пищи и, соответственно, перерыв между ними. В связи с особенностями метаболизма эктоморфа, для набора массы потребуется кушать 5-7 раз в день, соблюдая интервалы между приемами не более 4-х часов, оптимально – 3 часа.

Основной параметр диеты – распределение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в процентном соотношении. Рекомендованное количество – это 30-35% белка, 50% - углеводов, а оставшиеся калории получить за счет жиров. При этом углеводы – в основном, медленные, быстрые источники глюкозы необходимо исключить совсем или максимально уменьшить их употребление. Внимательно нужно отнестись и к источникам жиров – в рационе эктоморфа обязательно должны быть растительные масла (оливковое, арахисовое), рыба жирных сортов, различные виды орехов.

Так как эктоморфы во всех отношениях – сложный случай – чтобы составить хорошую диету, нужно как минимум, пройти онлайн курсы по диетологии. Используя приведенные ниже рекомендации, вы сможете приблизить рацион к оптимальному, но в каждом конкретном случае требуются индивидуальные корректировки.

Тренировки эктоморфа

Эктоморфу для набора массы нужно минимизировать, а при возможности – исключить аэробные нагрузки. Перед каждой тренировкой необходимо в течение 10 минут делать разминку, а после завершения тренировки – полноценную растяжку с заминкой. Сама же тренировка должна длиться не менее 40 минут, иначе эффект от тренировки будет практически нулевым. В то же время тренировка более 60-70 минут - это слишком большая тренировка для эктоморфа.

В тренировке используйте малое количество повторений и максимум 4 подхода для каждого упражнения. При этом между подходами отдыхайте не менее двух минут, а между упражнениями – три минуты. Это время можно уделить легкой растяжке, которая ускорит процесс восстановления мышц после тренировки. Составляя тренировочную программу, прорабатывайте мышцы пресса не более 2-х раз в неделю. С точки зрения восстановления особое время уделите сну – сон не менее восьми часов, а при возможности – еще и несколько часов в течение дня

Выводы

1. уменьшайте промежутки между приемами пищи, увеличивая частоту приемов до 5-7 раз в сутки
2. калорий из жиров должно быть не больше 20% от общей калорийности.
3. нормы белка для эктоморфа – 2-3 грамма на килограмм общего весаv
4. основной источник калорий – белок и медленные углеводы
5. основные продукты – зелень, каши, овощи, молоко и мясо
6. обеспечьте организму необходимую гидратацию.