Рассчитываем количество белков, жиров и углеводов.

Рассчитываем количество белков, жиров и углеводов.

От многих девушек и парней часто можно услышать жалобы на то, что какие бы диеты они не выбирали, как бы интенсивно не занимались спортом, но похудеть и, главное, сохранить вес в пределах желаемой нормы не удается. Это очень легко объяснить — если похудение происходит «насильственно», без соблюдения законов физиологии, по которым существует Ваш организм, то после такого насилия вес обязательно вернется. Аналогичное объяснение и у того феномена, что после липосакции и других процедур, оказывающих деструктивное влияние на подкожно-жировую клетчатку, она достаточно быстро восстанавливается, соответственно, и лишний вес возвращается.

Только физиологически обоснованное похудение избавит Вас от лишнего веса так, чтобы в организме не запустились процессы экстренного восстановления потерянных ресурсов. Физиологические похудение — это самостоятельное использование организмом подкожно-жировой клетчатки в таких объемах, которые не включают защитных механизмов, к примеру, механизма замедления обмена веществ.

Физиологическое похудение основывается на дефиците калорий при соблюдении определенного баланса БЖУ (белков-жиров-углеводов). Количество необходимых калорий, белков, жиров и углеводов для каждого человека индивидуально и зависит в буквальном смысле от сотен разных факторов. Однако, существуют обобщенные формулы, которые учитывают факторы с наибольшим влиянием и позволяют с допустимой погрешностью рассчитать эти величины.

Расчет калорий

В первую очередь рассчитывается уровень метаболизма. Наиболее часто использующаяся для расчета уровня метаболизма формула учитывает такие характеристики как вес, рост и возраст.

Формула расчета основного уровня метаболизма для женщин = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Формула расчета основного уровня метаболизма для мужчин =66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Основной уровень метаболизма — это скорость обмена веществ в состоянии покоя. Но следует учитывать, что человек — за исключением времени сна — никогда не находится в состоянии покоя. Поэтому найденное число необходимо умножить на коэффициент активности.

Низкая активность(сидячий образ жизни) – 1,20

Малая активность (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38

Средняя активность (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55

Высокая активность(5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

От полученной цифры отнимаем 500 калорий — это и будет Ваша суточная норма калорий, необходимых для того, чтобы худеть физиологически правильно

Расчет диапазона калорий

Найденное количество калорий — среднее для стабильной потери веса. Чтобы получать это количество калорий, не обязательно ежедневно съедать точную норму, достаточно находится в рамках диапазона калорий — есть не меньше нижнего предела и не больше — верхнего.

Нижний предел: Суточная норма калорий, рассчитанная на предыдущем этапе -250.

Верхний предел: Суточная норма калорий, рассчитанная на предыдущем этапе +100.

Расчет белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Суточный рацион худеющего человека должен состоять на 30-35% из белка, на 15-20% из жиров и на 45-50% из углеводов. Как известно, 1г белка — это4 ккал, 1 г углеводов — это 4 ккал, 1 г жира — это 9 ккал. Соответственно, можно рассчитать диапазон потребления белков в граммах

Верхний предел потребления белков = (верхний предел потребления калорий х 0,35)/4;

Нижний предел потребления белков = (нижний предел потребления калорий х 0,3) /4;

Верхний предел потребления жиров = (верхний предел потребления калорий х 0,2)/9;

Нижний предел потребления жиров = (нижний предел потребления калорий х 0,15) /9;

Верхний предел потребления углеводов = (верхний предел потребления калорий х 0,5)/4;

Нижний предел потребления углеводов = (нижний предел потребления калорий х 0,45) /4;