Пятница, 17.05.2024, 04:45	Приветствую Вас Гость \| RSS

	Главная \| Регистрация \| Вход

Меню сайта

Наши курсы

Опрос

Форма входа

Как быстро восстановиться: практика

Восстановление организма после тренировки – такая же важная составляющая роста мышц и силовых показателей, как и сама тренировка. В спортивной медицине процесс восстановления был изучен достаточно тщательно, что позволило определить лучшие способы его ускорения.

Восстановление проходит в четыре стадии. Первая стадия – быстрое восстановление, затем – медленное восстановление, после которого начинается сверхвосстановление, которое бодибилдеры часто называют также суперкомпенсацией. Далее завершающий этап процесса восстановления – отставленное восстановление.

На каждой стадии процессы, протекающие в организме, различны. Влияя на эти процессы, можно ускорить процесс восстановления в целом.

Быстрое восстановление

Длиться около получаса, начинаясь сразу же после завершения тренировки. Так как в процессе тренировки нарушается состояние гомеостаза, то в период быстрого восстановления организм стремиться гомеостаз возобновить – соответствующим образом перестраивает метаболизм, восстанавливает запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена, нормализует работу сердечно-сосудистой системы параллельно обеспечивая поступление в кровь гормонов, необходимых для анаболизма.

Медленное восстановление

После восстановления процесса гомеостаза начинается медленное восстановление. Для этой фазы характерными процессами является синтез аминокислот, белков и ферментов.

Сверхвосстановление

В зависимости от начального физического состояния, фаза сверхвосстановления начинается спустя 2-3 дня после тренировки. Длительность сверхвосстановления также индивидуальна и может достигать до пяти дней. Процессы во время сверхвосстановления очень схожи на процессы, протекающие во время фазы медленного восстановления, однако, именно во время суперкомпенсации организм увеличивает свои функциональные возможности. Соответственно, наиболее эффективной с точки зрения роста силовых показателей и мышечной массы является тренировка, проведенная в период фазы сверхвосстановления.

Отстроченное восстановление

После суперкомпенсации наступает последний этап процесса восстановления – отстроченное восстановление. В этот период при условии отсутствия физической нагрузки все силовые показатели возвращаются на исходный уровень, соответствующий началу процесса восстановления.

Руководство по восстановлению

Сразу после завершения тренировки необходимо принять 3-5 грамм ВСАА, что позволит усилить процесс секреции гормонов, необходимых для процесса анаболизма; 3 грамма креатина в случае если ваша цель – набор массы; воду, которая позволит восстановить нормальный электролитный баланс. Спустя 20-30 минут после окончания тренировочного процесса нужно принять быстрый протеин, из которого организм извлечет аминокислоты, необходимые для процессов синтеза. Если после тренировки не принять ВСАА, то протеиновый коктейль лучше всего выпить сразу после тренировки. Через 40 минут нужно принять сложные углеводы, контролируя порцию, если вы стремитесь похудеть и без особых ограничений, если ваша цель – массонабор.

Статистика

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

Анонс статей

Протеиновые коктейли

Пожалуй, каждый человек, который занимается спортом или отдает предпочтение здоровому образу жизни, знает о важности белка в рационе. Однако довольно часто все сталкиваются со сложностями в наборе оптимальной дневной дозы белка. Конечно, можно приобрести в магазине протеиновый коктейль и таким образом решить проблему. Но этот вариант не всем нравится из-за стоимости и неуверенности в качестве продукции. Поэтому, мы рассмотрим варианты домашнего решения данной проблемы.
Порошковые протеиновые коктейли из магазина – это концентрированный белок. Его содержание в таких препаратах – около 80 %. Остальные 20 % приходятся на вкусовые и спортивные добавки и витамины. Белок протеиновых коктейлей легко усваивается организмом и содержит большое количество незаменимых аминокислот. Получить такой набор из одного приема пищи очень сложно.
При силовых нагрузках в мышечных волокнах появляются микроразрывы, белок служит для восстановления целостности мышц, а также для их последующего роста – подробнее о росте мышц вы можете узнать, пройдя курсы тренера тренажерного зала. Как показывают исследования, проведенные у группы спортсменов в возрасте от 18 до 50 лет, белковые коктейли были эффективны только спустя 2-3 недели регулярных тренировок. То есть, спортсменам, которые только начали свои занятия или при отсутствии регулярных тренировок домашние белковые коктейли будут незаменимым помощником.
Домашние коктейли более сложны в приготовлении, нежели порошковые. Не получится просто насыпать в чашку, залить водой и перемешать. Зато домашние более экономичны и у вас есть четкая уверенность в том, что там нет ароматизаторов, консервантов и скрытого сахара. Преимуществом коктейлей также является их быстрая усваиваемость. Коктейль, выпитый до или после тренировки, подействует гораздо быстрее, нежели съеденная куриная грудка. Да и шейкер носить с собой в зал проще, чем судочки с едой.
Для приготовления домашнего коктейля вам потребуется погружной блендер и высокая чаша либо вы можете использовать стационарный прибор. Коктейль обычно состоит из жидкой основы (молочные продукты или вода), белковых ингредиентов (белки яиц, бобовые, обезжиренное сухое молоко), подсластителей(сахзамы, мед, сухофрукты) и углеводных ингридиентов, которые используют для набора массы(фрукты, овсянка и проч). При желании животное молоко можно заменить растительным, а вместо яиц использовать соевую муку. Все продукты нужно поместить в чашу и взбить блендером. В стакане подобного коктейля содержится 20-23 грамма белка. Количество употребляемого за раз коктейля не должно превышать 300 мл.
Домашние белковые коктейли условно можно разделить на коктейли для набора массы и коктейли для жиросжигания. В первые можно смело добавлять большое количество фруктов и сложных углеводов. Во вторых следует свести к минимуму содержание жиров и углеводов, а в качестве подсластителя использовать сахзам. Если вы используете сырой белок яиц, то отдайте предпочтение перепелиным яйцам во избежание заражения сальмонеллой. Употреблять коктейль лучше сразу после приготовления, за 40 минут до начала тренировки или спустя 30 минут после. Полезно будет выпивать белковые коктейли утром. Считается, что для лучшего усваивания температура коктейля должна быть 35-38 градусов.