Пятница, 17.05.2024, 04:45	Приветствую Вас Гость \| RSS

	Главная \| Регистрация \| Вход

Меню сайта

Наши курсы

Опрос

Форма входа

Проверь эффективность своих тренировок

Как проверить, эффективны ли ваши тренировки

Эффективная тренировка — то, которая позволяет достичь максимальных результатов. Проводить такие тренировки тебя научат на курсах по фитнесу. А пока проанализируй три основных признака, чтобы понять, правильно ли составлена программа тренировок с точки зрения нагрузки на основные мышцы.

1. Положение сидя или лежа в более чем 2-х упражнениях. Оборудование большинства залов предполагает достаточно много мест для сидения или положения лежа. И многие ошибочно используют их для отдыха между упражнениями и даже между подходами. К примеру. Тренажер для жима ногами лежа, сгибания и разгибания бедра предполагают, что ты уже во время выполнения самого упражнения занимаешь положение сидя или лежа. Добавление в этому сидячего или лежачего отдыха между подходами существенно снижает эффективность тренировки.

В современном мире большинство людей основное рабочее время проводят именно в положении сидя и приходят в зал для того, чтобы, помимо прочего, избавиться от последствий постоянного сидения. Поэтому лучше в тренировке уменьшить количество упражнений, в которых ты опять возвращаешься в сидячее или лежачее положение.

2. Неравномерная нагрузка на различные части тела. Определить равномерность нагрузки на различные части тела можно при помощи простого теста, состоящего из нескольких вопросов:

1. Каково общее количество сетов всех упражнений, которое ты делаешь в течение недели для нижней части тела 2. Каково общее количество сетов всех упражнений, которые ты выполняешь в течение недели (без привязки к мышечным группам или частям тела). Первую цифру делим на вторую, запоминаем результат и умножаем на 100% 3. Сравниваем долю мускулов нижней части тела (примерно 50%) с полученным тобой результатом. Если между цифрами велика разница, то твоя тренировочная программа не сбалансирована. Аналогичный тест можно провести для всех групп мышц и понять таким образом насколько эффективно ты работаешь в зале.

3. Испытание кора. Нужно выполнить такое упражнение: ляг на пол лицом вниз, положив лоб на ладони, локти при этом торчат в стороны по бокам тела. Далее разводишь ладони в стороны, а локти немного отрываешь от пола, но ладони по прежнему остаются внутри пространства, созданного локтями. Носками обопрись от пол и из этого положения выполни отжимание. Анализ результатов: если плечи оторвались от поверхности пола раньше, чем бедра, значит мышцы кора, несмотря на все твои тренировки пресса, очень слабые. Тебе необходимо поменять технику, сами упражнения на кор или использовать дополнительную нагрузку.

Статистика

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

Анонс статей

Протеиновые коктейли

Пожалуй, каждый человек, который занимается спортом или отдает предпочтение здоровому образу жизни, знает о важности белка в рационе. Однако довольно часто все сталкиваются со сложностями в наборе оптимальной дневной дозы белка. Конечно, можно приобрести в магазине протеиновый коктейль и таким образом решить проблему. Но этот вариант не всем нравится из-за стоимости и неуверенности в качестве продукции. Поэтому, мы рассмотрим варианты домашнего решения данной проблемы.
Порошковые протеиновые коктейли из магазина – это концентрированный белок. Его содержание в таких препаратах – около 80 %. Остальные 20 % приходятся на вкусовые и спортивные добавки и витамины. Белок протеиновых коктейлей легко усваивается организмом и содержит большое количество незаменимых аминокислот. Получить такой набор из одного приема пищи очень сложно.
При силовых нагрузках в мышечных волокнах появляются микроразрывы, белок служит для восстановления целостности мышц, а также для их последующего роста – подробнее о росте мышц вы можете узнать, пройдя курсы тренера тренажерного зала. Как показывают исследования, проведенные у группы спортсменов в возрасте от 18 до 50 лет, белковые коктейли были эффективны только спустя 2-3 недели регулярных тренировок. То есть, спортсменам, которые только начали свои занятия или при отсутствии регулярных тренировок домашние белковые коктейли будут незаменимым помощником.
Домашние коктейли более сложны в приготовлении, нежели порошковые. Не получится просто насыпать в чашку, залить водой и перемешать. Зато домашние более экономичны и у вас есть четкая уверенность в том, что там нет ароматизаторов, консервантов и скрытого сахара. Преимуществом коктейлей также является их быстрая усваиваемость. Коктейль, выпитый до или после тренировки, подействует гораздо быстрее, нежели съеденная куриная грудка. Да и шейкер носить с собой в зал проще, чем судочки с едой.
Для приготовления домашнего коктейля вам потребуется погружной блендер и высокая чаша либо вы можете использовать стационарный прибор. Коктейль обычно состоит из жидкой основы (молочные продукты или вода), белковых ингредиентов (белки яиц, бобовые, обезжиренное сухое молоко), подсластителей(сахзамы, мед, сухофрукты) и углеводных ингридиентов, которые используют для набора массы(фрукты, овсянка и проч). При желании животное молоко можно заменить растительным, а вместо яиц использовать соевую муку. Все продукты нужно поместить в чашу и взбить блендером. В стакане подобного коктейля содержится 20-23 грамма белка. Количество употребляемого за раз коктейля не должно превышать 300 мл.
Домашние белковые коктейли условно можно разделить на коктейли для набора массы и коктейли для жиросжигания. В первые можно смело добавлять большое количество фруктов и сложных углеводов. Во вторых следует свести к минимуму содержание жиров и углеводов, а в качестве подсластителя использовать сахзам. Если вы используете сырой белок яиц, то отдайте предпочтение перепелиным яйцам во избежание заражения сальмонеллой. Употреблять коктейль лучше сразу после приготовления, за 40 минут до начала тренировки или спустя 30 минут после. Полезно будет выпивать белковые коктейли утром. Считается, что для лучшего усваивания температура коктейля должна быть 35-38 градусов.