Начинающим спортсменам: оптимальная продолжительность тренировки

Начинающим спортсменам: оптимальная продолжительность тренировки

Начинающие спортсмены часто делают одну и ту же ошибку: желая добиться быстрого эффекта, ставят во главу угла не качество, а количество: увеличивают частоту или продолжительность тренировки. Эффект от этого обычно не соответствует ожиданиям или даже дает обратный результат.
Относительно частоты тренировок сложно делать однозначные выводы или давать четкие рекомендации, потому что для каждого организма период восстановления между тренировками — понятие сугубо индивидуальное. Обычно новички отталкиваются от двух силовых тренировок в неделю, количество же аэробных тренировок зависит от периода в жизни спортсмена. При наборе массы аэробные тренировки практически полностью исключаются, а вот в период сушки или похудения количество их максимальное, иногда может достигать пяти тренировок в неделю.
Что же касается продолжительности, то с этим параметром определиться проще. Продолжительность зависит от стажа спортсмена и его уровня. Но для всех тренирующихся одно правило остается неизменным — продолжительность тренировки с разминкой и заминкой не должна превышать полтора часа.

Продолжительность тренировки при наборе массы

Рассмотрим два варианта — тренировки при наборе массы для новичка и тренировка для профессионала. В первом случае тренировка будет состоять исключительно из базовых упражнений.
Продолжительность тренировки во многом зависит от выбранного варианта тренировочного сплита. Разброс по времени велик - от полу до полутора часов. И это только силовая часть. К этому времени нужно добавить еще время на разминку и заминку - минимум по 15 минут
У профессионалов тренировка длиться дольше, так как упражнений они выполняют больше, используя не только базовые и предпочитая сплиты с более детализированным разделением на мышечные группы. Соответственно, сама силовая часть займет не менее часа.

Продолжительность тренировки при похудении

В этом случае имеются в виду исключительно аэробные тренировки. Рассмотрим изолированную аэробную тренировку, то есть ту, перед которой не было силовой работы с весами. Это наиболее популярный вариант тренировок для девушек, хотя и не самый эффективный, позже объясню почему.
Вне зависимости от разновидности аэробной нагрузки, тренировка не должна длиться меньше 40-минут. При разных аэробных тренировках (интервальная, метаболическая, высокоударная, среднеударная) активируются различные механизмы похудания. В одних случаях это — использование жирных кислот, которые находятся в крови в период тренировки после аккордного падения уровня гликогена, в других — усиленное потребление энергии мышцами, за счет чего ускоряются обменные процессы. Однако, каким бы ни был механизм, активность, способную повлиять на композицию тела, он набирает примерно на сороковой минуте тренировки. Это связанно с физиологическими особенностями человеческого организма.
Отдельным случаем, требующим рассмотрения, является аэробная тренировка, которая следует сразу за силовой. Преимущество такой тренировки - огромный жиросжигающий эффект. Такой эффект достигается благодаря тому, что энергетические запасы в виде глюкозы и гликогена мышечных клеток, клеток печени и крови используются во время анаэробно работы во время силовой тренировки. Когда топливо заканчивается, нужно прекращать силовую работу — так как смысла в ней уже особого нет — и приступать к аэробной. При этом минуется фаза использования гликогена, запасенного в мышцах и печени, и организм сразу начинает сжигать запасенные жиры.